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產後,比較安全的瘦身運動
    初步恢複運動:  如果你是通過陰道分娩的,你可以嘗試雙膝並攏,搖動骨盆。  如果你已適應了這種鍛煉方式,再試著在戶外緩慢行走,也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳……
順產媽咪的產後塑身訓練
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    生理期四大戒
    月事的前後幾天,我們會感到腰酸背痛,很多女生會采用捶打腰背的方式來緩解,其實這種做法是不科學的。捶打腰背後,會使盆腔更加充血和血流加快,導致經血過多,經期延長,反而使腰酸背痛更加嚴重。 <P style=TEXT-I… 個人體能評估

      姓名:李葆玲 年齡:33 產後兩個半月 身高:163cm

      體重:55kg 體脂含量:29.7% 血壓:90/60mmHg 靜態心率:51次/分

      最大心率:187次/分 目標心率:132次/分-160次/分

      胸圍:88cm 腰圍:72cm 臀圍:92cm 大腿圍:54cm

      其他身體情況:血糖偏低,心率不齊,接近高齡產婦。
     
      重點改善部位:腹部、大腿。

      通常產後8周的媽咪體質較弱,體脂含量較高,肌肉的力量下降,心肺功能均處於恢複階段。孕期腹部肌群長期被拉伸,腹部肌肉力量下降,下背部肌肉長期緊張,出現腰腹力量不均衡,對腰椎和體態都有不良影響。同時,由於荷爾蒙量降低造成了乳房下垂,骨盆底肌和陰道肌肉均有待加強。

      李女士測試結果分析:

      1.年齡接近高齡產婦(35歲以上為高齡產婦),在訓練量上要適當減少,不要急功近利,注意訓練中和訓練後身體狀況和恢複狀況的監測。

      2.體脂含量29.7%,略高,屬產後的正常范圍,因此可縮短“減重期”,更早地進入“局部減脂塑形期”。

      3.血壓、血糖偏低容易造成運動性暈厥,因此在訓練中變換體位時,應注意動作緩慢,減少活動幅度較大的動作;在訓練前2小時一定要補充足量的碳水化合物,訓練中要少量多次數地補充糖水。

      愛心提示:不要在訓練前大量地補充糖,否則訓練中血糖反而會下降。

      4.由於植物神經紊亂造成的心率不齊,在產後症狀已經逐漸消失。訓練中仍要注意運動量的控制,不要長時間憋氣,少做靜力性訓練;一旦出現心跳不正常,要立即停止訓練。

      5.腹部和大腿是脂肪堆積的主要部位,要將有氧訓練和力量訓練有機地結合起來,加大重點部位的改善力度。

      個人健身訓練計劃 (訓練方式——周循環訓練法)

      * 8-10周

      恢複體能和心肺功能,增強肌肉力量。


     日期  訓練內容 
     星期一   有氧訓練、腹部訓練
     星期二  有氧訓練、拉伸訓練
     星期三  休息
     星期四   有氧訓練
     星期五   全身力量訓練、拉伸訓練
     星期六  休息
     星期日  休息


      有氧訓練:跑步機快走30分鍾或有氧自行車30分鍾。

      腹部訓練:健身球卷腹3組,每組至力竭。

      拉伸訓練:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

      全身力量訓練:

      站姿推牆(胸部、肱三頭肌)1組,每組至力竭。

      站姿橡皮帶劃船(背部)1組,每組至力竭。

      健身球卷腹(腹部)1組,每組至力竭。

      靠球深蹲(腿部、臀部)1組,每組至力竭。

      俯臥單腿後蹬(臀部)1組,每組至力竭。

      * 10周以後

      針對腿部、腹部和臀部的減脂、塑形訓練;加強腹部、骨盆底肌的力量,緩解下背部肌群的緊張,穩固脊柱;恢複由於懷孕長期壓迫到的胃腸、膀胱等器官的功能,由於生產而松弛的會陰部肌肉。

     


     日期  訓練內容 
     星期一  胸肩部訓練及拉伸
     星期二   腹部訓練30分鍾+有氧訓練
     星期三  休息
     星期四   腿部和臀部訓練及拉伸
     星期五   背部訓練及放松訓練
     星期六 有氧訓練、拉伸訓練
     星期日  休息


           胸肩部訓練:

      仰臥啞鈴推胸3組,每組12次。

      胸肩訓練器夾胸3組,每組12次。

      坐姿啞鈴推肩3組,每組12次。

      腹部訓練:

      健身球卷腹3組,每組12次。

      仰臥舉腿3組,每組12次。

      腹肌訓練器3組,每組12次。

      有氧訓練:跑步機慢跑30分鍾或有氧自行車30分鍾。

      背部訓練及放松:

      高拉背器3組,每組12次。

      坐姿劃船器3組,每組12次。

      下背部放松訓練 3組,每組12次。

      腿、臀部訓練:

      靠球深蹲3組,每組12次。

      大腿內收器3組,每組12次。

      芭蕾式下蹲3組,每組12次。

      臀部訓練器3組,每組12次。

      愛心提示:以上訓練中每組之間間歇3-5分鍾,間歇時可少量補充葡萄糖水,如身體狀況不佳,可適當減少訓練量,甚至停止訓練。

    媽咪塑身TIPS:

      1. 每個動作的負重要選取12RM以上的輕重量。1RM就是指只能做一次的重量,同樣12RM是最多只能做12次的重量。

      2. 每次訓練前一定要做好熱身動作,一般10分鍾為宜。

      3. 以上列舉的每一部位的訓練動作不是要求全部完成,而是選擇其中的2-3個動作來完成。

      4. 以上動作每組之間間歇2分鍾,可依據當日的身體狀況適當延長組間休息時間。

      5. 在訓練期間,如感覺到身體上的不適,需及時向私人教練反映。

      塑身訓練中的誤區:

      “一旦接觸力量訓練,女性就會長大塊肌肉。”

      專家解答:力量訓練會適度提高女性體內雄激素的水平,可以有效地減少皮下脂肪。但是,很多女性懼怕力量訓練,原因是怕練出“猛男”一樣的大塊肌肉。以下3條理由,讓新媽咪可以放心進行力量訓練:

      理由1:肌肉的生長取決於體內雄激素的水平,而女性體內雄激素的水平只有男性的1/10,也就是說如果不通過外源性攝入,女性根本不可能達到男性體內的雄激素水平,也就很難練出大塊肌肉。

      理由2:肌肉體積的大小也取決於訓練負荷的大小,女性的力量往往只有男性的1/10左右,所以一般女性不可能用“猛男”的負荷來訓練,也就不可能練出大塊肌肉。
     
      理由3:找專業教練量身定做訓練計劃,一對一的高品質服務,保證了女性力量訓練的效果和安全性。

    產後營養配餐方案

      產後的營養追求全面豐富,也不能營養過剩,以免體重增加、脂肪堆積。采用少食多餐,要補充優質的蛋白質,保證泌乳的數量和質量。
    上午: 8:00 早餐 雞蛋1個+牛奶1杯(或豆漿1杯)

        10:30 加餐 香蕉1根(或者蘋果1個)

      中午: 12:00 午餐 米飯1小碗+100g瘦牛肉(或雞肉)+200g青菜

        15:00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脫脂牛奶代替)+蘋果1個

      晚上: 19:00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉

        21:00 加餐 水果+蔬菜

      飲食提示:

      1.產後飲食中,蛋白質的量明顯增加,同時要注意多補充水分,特別是紅糖水,大量的水可以及時地帶走體內的自由基,紅糖還可以補鐵補血。

      2.飲食中要減少油、糖、鹽的攝入。盡量吃植物油;少吃甜食;不要吃得太鹹,特別像李女士心髒不太好,更要減少鹽的攝取,減少心髒的負擔。

      3.為了乳汁的質量,最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸煙、不喝酒。

      4.少食多餐的好處:

      1)可以促進胰島素的分泌,使胰島素維持在一個穩定的水平,穩定血糖,同時胰島素還有促進脂肪分解的作用。

      2)保證全天體內營養充足,利於產後恢複,還可以防止出現低血糖的症狀。

      3)不會出現長時間饑餓後的暴飲暴食,防止了過量飲食和脂肪的堆積。

      5.注意飲食的多樣化和全面性,不要局限在單一的幾種食物上。

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